Ako riešiť nespavosť?
Problematické zaspávanie, prerušovaný spánok, predčasné prebudenie, neosviežujúci spánok, únava a ospalosť počas dňa sú najčastejšou poruchou spánku zvanou insomnia alebo skôr hyposomnia. Zvyčajne ide o prechodnú, nie chronickú záležitosť, alebo o tzv. sekundárnu insomniu, avšak nepríjemné príznaky sa môžu pravidelne vracať. Najčastejšie príčiny prechodnej insomnie sú stres (osobné a vzťahové problémy, pracovné vyťaženie, traumatizácia) alebo akútne somatické ochorenia. Najčastejšie príčiny sekundárnej insomnie alebo insomnie z inej príčiny zasa nevhodná spánková hygiena, lieky, drogy (vrátane tabakových, nikotínových a kofeínových výrobkov), alkohol, rôzne výživové doplnky, anxiózno-depresívny syndróm, poruchy osobnosti...
Pomerne častou je aj tzv. paradoxná insomnia – plytký spánok, kedy má osoba pocit, že nespí celé noci. Trvá na tom, že nespí vôbec a dožaduje sa liekov. V skutočnosti spí, ale plytko.
Závažné je obštrukčné spánkové apnoe, pri ktorom osoba opakovane počas noci prestáva dýchať (a teda aj prestáva chrápať) na niekoľko sekúnd kvôli obštrukcii horných dýchacích ciest, čím mozog opakovane trpí hypoxiou. Na to, aby sa mohla znova nadýchnuť, potrebuje sa na chvíľu prebudiť. To sa môže opakovať aj stokrát za noc. Takáto osoba je ráno unavená, spavá (trpí mikrospánkami) a môže byť podráždená či depresívna, neproduktívna. Porucha sa diagnostikuje na základe vyšetrenia v spánkovom laboratóriu a lieči sa oxygenoterapiou (inhalovaním zvýšenej koncentrácie kyslíka cez masku) počas spánku.
Dve chyby, ktorých sa najčastejšie dopúšťame, ak máme problém so spánkom a/alebo zaspávaním:
- Nehľadáme/neriešime skutočnú príčinu.
- Siahame po návykových, tzv. "Z" liekoch (Zopiclon, Zolpinox, Zopitin, Zolpidem) a ďalších návykových liekoch zo skupiny hypnotík a sedatív ako Gerodorm, Hypnogen, Stilnox, Sanval... Obľúbené sú tiež vysoko návykové benzodiazepíny ako Neurol, Xanax, Lexaurin, Frontin, Diazepam a i. so zvyšovaním tolerancie (dlho mi jedna tableta stačiť nebude).
Prečo je to chyba?
To, že my príčinu nevidíme, neznamená, že neexistuje. Môže ísť o somatickú, ako aj psychickú príčinu. Na to sú odborníci, aby nám pomohli ju odhaliť a vyhli sa preskripcii návykových medikamentov. Rovnako si neuvedomujeme, že:
- spánkový režim sa môže prirodzene upravovať aj niekoľko týždňov,
- skutočná príčina poruchy spánku sa zvyčajne neodstráni za jeden deň, často je potrebná psychoterapia,
- pri malom narušení duševnej rovnováhy alebo nabúraní spánkového režimu začíname odznova,
- spánok pod vplyvom sedatív, hypnotík, benzodiazepínov je neosviežujúci, nekvalitný,
- neriešením skutočnej príčiny poruchy spánku sa najpravdepodobnejšie dopracujeme k dlhodobo zníženej kvalite života, ďalšej psychiatrickej diagnóze, minimálne k závislosti od liekov.
Riešením je aspoň mesiac veľmi poctivo dodržiavať zásady spánkovej hygieny a pri nedostavení sa ani čiastkového úspechu je vhodné navštíviť psychiatra. Ten môže po vyšetrení pacienta predpísať nenávykové antidepresívum so sedatívnym účinkom, antihistaminikum alebo iný psychiatrický hlavný či podporný liek (napr. Magnosolv).
Neoplatí sa odkladať návštevu psychiatra a hrať sa na samoliečiteľa. Voľnopredajné rastlinné prípravky (medovka, chmeľ, valeriána) sú väčšinou málo účinné a človek je sklamaný, skeptický, upadá do frustrácie či úzkosti z nemožnosti spánku, ovláda ho strach z nevyspania sa a jeho dôsledkov, čo môže vyústiť do chronickej insomnie. Ďalším voľnopredajným prípravkom je melatonín. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že väčšinou ich mozog je schopný produkovať dostatok tohto hormónu, ak sú splnené isté podmienky a že po jeho užití by ráno nemali vstávať na budík.
Zásady spánkovej hygieny
- Do postele si líhať len pri pocite ospalosti. Odporúča sa nastaviť si spánkový cyklus na zaspávanie do polnoci, ideálne do 23:00 hod.
- Nespať počas dňa. Výnimkou môže byť krátky (max. polhodinový) popoludňajší spánok.
- Každý deň si líhať aj vstávať pravidelne, v rovnakú dennú dobu, a to aj cez víkendy (bez ohľadu na dĺžku trvania nočného spánku).
- Na spanie zaistiť dobre vyvetranú miestnosť, chladnejší vzduch (18 – 20 °C), ticho a tmu. Niekedy pomáha vlažná sprcha pred spaním.
- Zo spálne odstrániť všetky rušiace predmety, alergény (eliminovať tak alergiu na roztoče z peria, prach, izbové rastliny).
- Eliminovať všetky zdroje svetla (jas z mobilu, notebook-u, televízora) – jednak nútime mozog "pracovať" a jednak si svetlom znižujeme tvorbu melatonínu.
- Zaradiť počas dňa chvíľu na premýšľanie nad problémami, ktoré sa obvykle vybavujú pred zaspávaním (tzv. worry time). Nelíhať si v strese, rozrušený, znepokojený (sledovanie hororu, náročné čítanie). Snažiť sa potlačiť negatívne myšlienky narušujúce hlavne zaspávanie a spánok.
- Nepiť kávu, čierny či zelený čaj, nápoje obsahujúce kofeín 4 – 6 hodín pred uložením sa na spánok. Citlivejší jedinci by sa mali vyvarovať konzumácii týchto nápojov počas celého dňa (i ráno). Kofeín pôsobí stimulačne a ruší spánok.
- Nefajčiť pred spaním ani pri nočnom prebudení. Nikotín stimuluje.
- Pred spaním nepiť alkohol. Alkohol síce krátkodobo spôsobí uvoľnenie organizmu a ospalosť, pomôže teda so zaspávaním, ale často spôsobuje predčasné ranné prebudenie a únavu počas dňa (spánok navodený alkoholom, ale aj liekmi zo skupiny benzodiazepínov, sedatív a hypnotík je nekvalitný, neosviežujúci).
- Vyvarovať sa konzumácii ťažkých jedál tesne pred uložením sa na spánok. Na druhej strane pozor na budenie z hladu – pred spaním možno zjesť niečo ľahké (nie príliš slané, sladké či bohaté na bielkoviny), napr. ovocie.
- Večerať by sme mali najneskôr tri hodiny pred spaním a piť tekutiny najneskôr hodinu pred spaním. Inak hrozí prudšie búšeniu srdca, reflux – pálenie záhy, nutkanie na močenie...
- Pri neschopnosti zaspať do 30 minút opustiť lôžko a venovať sa nejakej príjemnej, monotónnej činnosti (čítanie, počúvanie relaxačnej hudby, sprcha a pod.).
- Snažiť sa vystaviť expozícii jasného svetla ihneď po prebudení (nežiaduca je tma navodená žalúziami, závesy).
- Vyvarovať sa náročnej fyzickej aktivite tesne pred ľahnutím si (vyplavuje sa adrenalín, ktorý nepomáha zaspať). Večer už len joga, strečing, prechádzka. Zostať v pokoji aspoň 3 hodiny pred spaním. Zaistiť primeranú pohybovú aktivitu počas dňa, tzn. snažiť sa unaviť.
- Osvojiť si vhodnú relaxačnú techniku a používať ju večer pred spaním na lôžku alebo mimo neho.
- Zostávať na lôžku len po dobu spánku (optimum času na spánok je 7 - 8 hodín počas noci).
- Posteľ využívať výhradne k spánku alebo sexuálnej aktivite, z postele nesledovať televíziu, v posteli nejesť, nečítať, neriešiť problémy.
- Na spánok využívať nie príliš tvrdý alebo mäkký matrac, využívať matrace s lepšou tepelnou vodivosťou. Tie totiž pomáhajú telu regulovať prirodzené kolísanie našej teploty počas noci.
- Ideálna počas spánku je poloha na boku (niekomu viac vyhovuje stabilizovaná poloha), používať vankúš, ktorý zabezpečí vyrovnanú polohu krku - čím zabráni vzniku napätia v oblasti krčnej chrbtice.